בחוברת תמצאו כל מה שצריך לדעת על הנבטת קטניות, זמני השרייה והנבטה, הסבר של התהליך ובעיות שיכולות לקרות, ומתכון למג׳דרה קינואה ומונבטים בסוף 😊
לא לחשוש! זה מאוד פשוט וקל והרווח התזונתי וההקלה על הבטן שווה את זה!
קצת מידע
לפעמים נדמה לי שאנשים לא באמת מבינים כמה הנבטה היא פשוטה וכמה היא יכולה בקלות לשפר לנו את החיים. לפי משרד הבריאות 50% מהציבור בישראל לא צורכים בכלל קטניות.
אנשים נמנעים מקטניות בגלל התופעות בבטן, אבל החומצות שגורמות לזה ונמצאות בריכוז גבוה בעיקר בקליפה, מנוטרלות ברגע ההנבטה.
בעולם של ריבוי רעלים, חומרי הדברה, מיקרופלסטיק, מתכות כבדות וזיהומים במים, נבטי חמניה ונבטי ברוקולי, הם המזונות שמספקים את הריכוז הגבוה והמגוון ביותר של נוגדי חימצון, נוגדי דלקת ואנטי סרטניים.
ידעתם שנבטי ברוקולי מגדילים את הפרשת הרעלים בשתן ביותר מ50%?
ידעתם שנבטי חמניה הם המזון החשוב ביותר לחולי סכרת, וגם המזון האנטי אייג׳ינג החזק ביותר שיש כיום בעולם.
למשל למי שסובלת ממחסור בברזל, השרייה והנבטה זו דרך מעולה לספיגה מירבית של הברזל!
קטניה מונבטת הופכת מפחמימה מורכבת לפחמימה פשוטה עם הרבה חלבון, או במילים אחרות – מפחמימה לירק. הנבטה מנטרלת חומצה פיטית, ואנטי נוטריאנטים, מגבירה את הזמינות והספיגה של מינרלים וויטמינים, מפחיתה לקטינים שגורמים לגזים ובעיות בעיכול,
קטניות הן המקור הצמחי העשיר ביותר לחלבון, בעלות ערך גליקמי נמוך, ומורידות רמות סוכר בדם, תחושת שובע לאורך זמן, מעודדות ייצור אנזימים נוגדי סרטן, מורידות כולסטרול ושומנים בדם, משפרות צפיפות עצם ומחזקות את העצמות, מרפאות דלקות בשתן וטובות לכליות, מאזנות הורמונלית, משמידות הליקובקטר, טובות ללב ולכלי הדם, מנקות את הכבד, עשירות בסיבים ומנקות רעלים מהגוף.
למה להשרות ולהנביט?
ההשרייה מגבירה את הזמינות של החלבון בקטניות ומקלה על פירוק הקטניות ועל העיכול בבטן.
ההנבטה מכפילה את כמות הויטמינים והמינרלים ומגבירה את הזמינות והספיגה על ידי ניטרול של החומצה הפיטית שיש בקטניות, אותה חומצה שמעכבת את ספיגת המינרלים בגוף.
*ובגלל זה אנחנו תמיד נשרה גם שקדים ואגוזים לפני האכילה.
למה לבשל?
* (נשים בהריון חייבות לבשל קטניות מונבטות)
אמרנו שאנחנו משרים כדי להגביר את הזמינות של החלבון בקטניות וגם כדי להקל על הפירוק והעיכול שלא יהיה כבד בבטן. ושאנחנו מנביטים כדי להכפיל את כמות הויטמינים ולהגביר את זמינות המינרלים (דרך ניטרול החומצה הפיטית שמעכבת ספיגה).
הבישול לא רלוונטי לניטרול כל מה שעושה גזים בבטן אבל הוא כן מנטרל היתכנות של אי קולי או סלמונלה וכן עוזר לנצל את מרבית החלבון.
נכון שמאבדים חלק מהערכים התזונתיים בבישול אבל למשל במצב של קטניות מונבטות, לנשים בהריון אין ברירה. ובכל מקרה, אין קשר בין בישול להנבטה, עדיין עדיף להנביט.
מה בעצם קורה?
כשאנחנו מרטיבים לאורך זמן את הקטניות אנחנו בעצם מדמים תהליך של צמיחת זרע באדמה.
המגע הראשוני של המים עם הקליפה ו’שבירת’ הקליפה בעצם מגביר את זמינות החלבונים ויטמינים ומינרלים שאצורים וכלואים בקליפת הזרע ונמצאים ב’״השהייה״. כמו מאגר שמספק לזרע את כל מה שדרוש בכדי שהוא יוכל להתחיל לגדול ולצמוח.
כאשר הזרע עובר תהליך הנבטה, ומולקולת הרב-סוכר מתפרקת, הטעם הופך למתקתק. זהו הסימן להתפרקותו של העמילן. נסו לטעום קטניות מונבטות טריות, ותופתעו לגלות שהן מתקתקות!
איך עושים את זה?
לפני שמתחילים, אסביר שהשימוש בצנצנת מקל וחוסך כלים. בעצם כל תהליך ההשרייה וההנבטה מתבצע בצנצנת עצמה. כמובן שאם אתם מעוניינים להשרות בקערה ולהנביט במסננת זה נתון לשיקולכם בלבד בהתאם למה שנוח לכם.
יש המון דרכים נוספות להנביט, שקית הנבטה, מנבטות, מנבטות ועוד, אבל האמת היא שצנצנת היא כל מה שאתם צריכים כדי להתחיל.
השרייה:
1.שטפו את הקטניות היטב. ודאו שהזרעים שלמים, זרעים חצויים כמו אפונה ירוקה חצויה או עדשים לא שלמות לא ינבטו.
2. בצנצנת זכוכית שמים את הקטניות שבחרנו, יש לשים בערך רבע מנפח הצנצנת, ואם אתם מעוניינים להשרות כמות גדולה יש לשים את הקטניות בקערה. ממלאים במים כפול מכמות הקטניות (במהלך ההשריה הקטניות סופחות חלק מהמים ומתנפחות לגודל כפול כך שיש לשים כמות מים גדולה יותר).
3. משרים את הקטניות למשך הלילה. אם משרים יותר משמונה שעות, מחליפים מים .
• שימו לב: גם אם אתם לא מנביטים, אל תוותרו על שלב ההשרייה, שתקל לכם על העיכול ותגביר זמינות של מינרלים וויטמינים.
הנבטה:
- אם אתם משתמשים בצנצנת, מניחים בד כותנה על פתח הצנצנת ושמים שתי גומיות משרדיות מסביב לבד על מנת שהבד לא יפול.
- הופכים את הצנצנת כשמחזיקים בבד בצדדים. שוטפים, ומסננים את הקטניות מהמים.
- במידה ואתם משתמשים במסננת, שוטפים ומפזרים את הקטניות בשכבה דקה.
- מניחים את הצנצנת הפוכה כשהבד כלפי מטה ושעונה על גבי קיר, על מנת שהנוזלים יתנקזו (אפשר להניח צלחת מתחת או סמרטוט) עדיפות במקום חשוך ולא חשוף לחום או לשמש, או שאפשר להניח מגבת מעל כדי לשמור על החושך והלחות.
- יש לשטוף ולסנן, להרטיב את הזרעים ולסנן פעם ביום לפחות על מנת שהזרעים ישארו לחים כל הזמן. לחים, ולא רטובים ושקועים במים, אחרת ירקבו.
שוטפים היטב פעם ביום למניעת התעפשות וסירחון. - לאחר 1-3 ימים (תלוי בסוג הקטנית ובטמפרטורת החדר) הקטניות ינבטו.
קטניות קטנות ינבטו בטווח זמן של כיממה וקטניות גדולות ינבטו בערך במשך יומיים.
תהליך ההנבטה הושג במלואו כאשר הנבט צמח להיות בגודל של הקטנית. - אחסנו אותם בקופסה סגורה במקרר.
שטפו תמיד לפני האכילה. ניתן לשמור במקרר עד 3-4 ימים.
דגשים :
- את הקטניות אפשר להכניס מייד לתוך הסלט/מרק/תבשיל ולאכול אותן טריות, תתפלאו לגלות שהן מתקתקות וטעימות .
- במקרה ונרצה לבשל זמן הבישול מתקצר לרבע מהזמן המקורי! (למשל – במקום בישול חומוס במשך שעתיים – נבשל אותו לאחר ההנבטה רק למשך חצי שעה).
- ניתן לאחסן במקרר בקופסה ולצרוך עד 3-4 ימים או להניח במקפיא לשימוש חוזר בשקית זיפלוק. ניתן להכין מראש כמות גדולה של זרעים מונבטים מסוג מסויים, לחלק אותם למנות ולהקפיא.
- חום רב מידי בחדר עלול להביא לידי החמצה, סירחון או שינוי צבע בגלל תהליך מואץ של הבשלה. בתקופות חמות ממש אפשר להעביר את ההשריה וההנבטה אל המקרר. הקירור מאט מעט את תהליך ההנבטה (לא ההשריה). לחילופין ניתן להקפיד על החלפת המים בזמן ההשרייה ושטיפת הקטניות במהלך ההנבטה בתדירות גבוה יותר מאשר בדרך כלל ובמים קרירים.
- ניתן להנביט כמה סוגים של קטניות בבת אחת באותה קערה או צנצנת, רק קחו בחשבון שבמקרים של שילוב בין סוגי קטניות יתכן וההנבטה לא תהיה תמיד אחידה וכל קטנית נמצא בשלב אחר בתהליך.
- לפעמים גם אחרי ההנבטה, נתקלים בזרעים בודדים שלא נבטו כלל, ואם נכניס אותם לפה נרגיש שהם עדיין קשים. מדובר בזרעים שנפגמו והתייבשו בעודם בשדה או במפעל ואיבדו את פוטנציאל ההנבטה, יש כאלה בודדים בכל שקית, בעיקר בשעועית מש.
- השערות הלבנות שנראות כמו עובש ומופיעות על הנבטים זה לא עובש!!! לא לזרוק זה נשטף במים, לשטוף ולסנן.
מג׳דרה קינואה ומונבטים
למג׳דרה:
כוס קינואה מושרית
3 בצלים פרוסים לרצועות
כוס קטניות מונבטות (עדשים/שעועית)
כפית קינמון
כף סילאן
עלי מרווה (לא חובה)
מלח ופלפל
אופן ההכנה:
1.במחבת חמה עם שמן זית מקרמלים טוב את הבצלים עד לצבע שחום וכהה (לוקח כעשרים דקות).
2.במקביל מבשלים את הקינואה בסיר עם המון מים רותחים וכף מלח גס, עד שנהפכת שקופה. שופכים למסננת ומסננים מהמים.
3.לאותה מחבת של הבצל מוסיפים קינמון, מלח, פלפל וסילאן ומוסיפים את הקטניות והקינואה.
4.מוסיפים כחצי כוס מים ונותנים לקטניות להתבשל כמה דקות עד שהרוטב נספג בקינואה.
מקורות:
1. Kensler TW, Ng D, Carmella SG, Chen M, Jacobson LP, Muñoz A, Egner PA, Chen JG, Qian GS, Chen TY, Fahey JW, Talalay P, Groopman JD, Yuan JM, Hecht SS. Modulation of the metabolism of airborne pollutants by glucoraphanin-rich and sulforaphane-rich broccoli sprout beverages in Qidong, China. Carcinogenesis. 2012 Jan;33(1):101-7.
2. Egner PA, Chen JG, Zarth AT, Ng DK, Wang JB, Kensler KH, Jacobson LP, Muñoz A,Johnson JL, Groopman JD, Fahey JW, Talalay P, Zhu J, Chen TY, Qian GS, Carmella SG, Hecht SS, Kensler TW. Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China. Cancer Prev Res (Phila). 2014 Aug;7(8):813-823.
3. Chen JG, Johnson J, Egner P, Ng D, Zhu J, Wang JB, Xue XF, Sun Y, Zhang YH, Lu LL, Chen YS, Wu Y, Zhu YR, Carmella S, Hecht S, Jacobson L, Muñoz A, Kensler K, Rule A, Fahey J, Kensler T, Groopman J. Dose-dependent detoxication of the airborne pollutant benzene in a randomized trial of broccoli sprout beverage in Qidong, China. Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):675-684.
4. Shapiro TA, Fahey JW, Wade KL, Stephenson KK, Talalay P. Chemoprotective glucosinolates and isothiocyanates of broccoli sprouts: metabolism and excretion in humans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001 May;10(5):501-8.
Food Chem. 2014 Jan 15;143:300-6. Phenolic profile and antioxidant activity in selected seeds and sprouts. Pająk P1
J Agric Food Chem. 2012 Mar 28;60(12):3260-5. Cynarin-rich sunflower (Helianthus annuus) sprouts possess both antiglycative and antioxidant activities. Sun Z
Schlemmer, U., Frolich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition & food research, 53 Suppl 2, S330–S375.
Petroski, W., & Minich, D. M. (2020). Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients, 12(10), 2929.
Lestienne I., Icard-Vernière C., Mouquet C., Picq C., Trèche S., Mouquet-Rivier C (2005) . Effects of soaking whole cereal and legume seeds on iron, zinc and phytate contents. Food Chem. 2005;89:421–425.
Duhan, A., Khetarpaul, N., & Bishnoi, S. (2002). Changes in phytates and HCl extractability of calcium, phosphorus, and iron of soaked, dehulled, cooked and sprouted pigeon pea cultivar (UPAS-120). Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 57(3-4), 275–284.
Urbano, G., López-Jurado, M., Aranda, P., Vidal-Valverde, C., Tenorio, E., & Porres, J. (2000). The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function?. Journal of physiology and biochemistry, 56(3), 283–294
