חוברת מותססים ופרוביוטיקה ביתית

הכוח של ירקות מותססים: פרוביוטיקה בבית

ירקות מותססים הם דרך נהדרת לשפר את הבריאות שלנו. עם תהליך פשוט, אפשר ליהנות מיתרונות פרוביוטיים בבית. אז למה לא לנסות להכין בעצמכם?

כל ירק מכיל פרופיל פרוביוטי שונה ויחודי והתועלת בבחירה בכמה סוגים של ירקות להתססה תתן מגוון רחב של זני פרוביוטיקה. למשל בבצל ושום יש קוורצטין  אנטי-דלקתי נוגד חימצון, עשוי לעזור בהפחתת דלקת, וחיזוק מערכת החיסון. סומאק ובצל טובים לדלקות בשתן לדוגמה.

את מי הכבישה מומלץ לשמור ולהכין איתם דברים כמו קרקרים או לתבל איתם סלטים או קרקרים או אפילו לשתות אותם כמו צ׳ייסר!

הירקות המותססים עוברים תהליך שנקרא תסיסה לקטית, שבו חיידקים, מפרקים את הסוכרים שבירקות והופכים אותם לחומצה לקטית (ובגלל זה הטעם החמצמץ). 

התהליך מתבצע בתנאים ללא חמצן.

מוסיפים מלח, שמסייע בשימור הירקות ומונע התפתחות של חיידקים לא רצויים.

הירקות מונחים בסביבה סגורה, לרוב בתוך צנצנות, בלי חשיפה לחום או לשמש.

החומצה הלקטית שמתקבלת עוזרת לשמר את הירקות ומונעת התפתחות של חיידקים מזיקים. זה יכול להימשך מספר ימים עד מספר שבועות, תלוי בסוג הירק.

לאחר שתהליך הכבישה הסתיים והירקות מוכנים, הם יכולים להיות מאוחסנים במקרר.

היתרונות של מזון מותסס:

**תמיכה במערכת החיסונית**: מסייעים בשמירה על בריאות המעי, מה שיכול לתמוך במערכת החיסונית שלנו ולמנוע מחלות.

**שיפור העיכול**: מסייע בעיכול טוב יותר, מפחית תסמינים של בעיות עיכול כמו נפיחות וגזים. פרוביוטיקה עוזרת לאזן את פלורת המעי, יכולה להפחית תסמינים של בעיות כמו גזים, שלשולים, עצירות ודלקת מעי.

**הגדלת הספיגה וזמינות של חומרים מזינים**: ע״י פירוק אנזימים התססה משפרת את הספיגה של ויטמינים ומינרלים, כמו ויטמין K וויטמינים מקבוצת B.

**שיפור הבריאות הנפשית**: מחקרים מצביעים על קשר בין בריאות המעי לבריאות הנפש, וחיידקים פרוביוטיים עשויים להשפיע על מצב הרוח שלנו.

**הפחתת דלקות**: פרוביוטיקה יכולה לסייע בהפחתת דלקות במערכת העיכול, מה שיכול לשפר את הבריאות הכללית.

**תמיכה בבריאות הלב**: ישנם מחקרים המצביעים על כך שצריכת פרוביוטיקה עשויה לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול והלחץ הדם.

**שיפור בריאות העור**: ישנן עדויות לכך שפרוביוטיקה עשויה לעזור במצבים עוריים כמו אקנה ואקזמה.

**מסייע בשמירה על משקל מאוזן**: פרוביוטיקה עשויה לשפר את חילוף החומרים ולסייע באיזון המשקל.

**תמיכה בבריאות הסוכרת**: ישנם מחקרים המצביעים על כך שפרוביוטיקה עשויה לשפר את הסבילות לגלוקוז ולסייע בניהול סוכרת סוג

כרוב סגול כבוש

ירקות סגולים מכילים אנתוציאנינים, נוגדי חימצןן שמסייעים בהגנה על התאים מפני נזק חימצוני. ולכן, מומלץ לשלב בתזונה ולהתסיס ירקות סגולים.

מרכיבים:

• כרוב סגול קצוץ דק עדיף בפומפיה/ קולפן/ מנדולינה/מעבד מזון
• מלח טבעי כמו מלח אטלנטי האפור

אופן ההכנה:

1. קוצצים כרוב דק ככל שאפשר.

מוסיפים לקערה ושוקלים את הכרוב (לאחר שחתכנו אותו) מוסיפים את המלח 2.5-3% ממשקל הכרוב. למשל אם יש נטו 1000 גרם כרוב מוסיפים 30 גרם מלח ומתחילים לעסות את הכרוב יחד עם המלח. 

2.נותנים לכרוב לנוח כחצי שעה עד שהוא מגיר נוזלים וממשיכים ללוש עוד קצת עד שהוא רטוב ורך.
3.דוחסים את הכרוב לצנצנת נקייה, מהדקים את הכרוב כמה שיותר צפוף לתוך הצנצנת ומוזגים אליה את כל הנוזלים שהוגרו.
במידה והכרוב לא הגיר מספיק נוזלים מוסיפים מים (עדיף מסוננים או מינרלים ) לקערת הכרוב ומערבבים היטב לפני שדוחסים לצנצנת.

4. ממליצה להניח מעל משקולת ולדחוס את הכרוב פנימה על מנת שכל הכרוב יהיה מכוסה נוזלים. אפשר להשתמש בכוס בשביל לדחוס את המשקולת פנימה. הנה קישור לרכישה של המשקולות בזול לרכישת משקולת

סוגרים את המכסה היטב.

5. מתסיסים בטמפ’ החדר במקום מוצל. לא בשמש ולא במקרר.
בימים הראשונים אפשר לפתוח את הצנצנת ולדחוס את הכרוב פנימה לשחרור אוויר. אם יש משקולת, הפעולה הזו פחות קריטית. 
שימו לב הכרוב סופח נוזלים, יש לוודא שיש מספיק נוזלים שמכסים את הכרוב. במידה וחסר, אפשר להכין תמיסת מלח באותו הריכוז שיש בצנצנת (לערבב על כל כוס מים כפית מלח ולערבב עד שהמלח נמס לגמרי) ולהוסיף.

לשים לב שלא משאירים את המכסה פתוח ולא מכניסים ידיים אחרת אנחנו חושפים לחמצן ומכניסים בקטריות לא רצויות.

אחרי 21 יום, הכרוב מוכן. לא לטעום לפני. אני בקיץ בדרך כלל משאירה עשרה ימים בחוץ ואז מכניסה למקרר במידה ומדובר בצנצנת. אם אני מתסיסה בקדירה אני משאירה 21 יום בחוץ על השיש רחוק ממקור חום או שמש ישירה.

במידה והכרוב בחלקו העליון שינה צבע לחום, זה בגלל שהתחמצן ולא היה מכוסה בתמיסת מי מלח. אפשר להסיר אותו ולהמשיך בהתססה כרגיל.

מלפפונים חמוצים

מרכיבים:

2 חבילות מלפפון בייבי או קורנישון (מומלץ!!) עדיף כמה שיותר טריים
כמה ענפי שמיר (לא חובה אבל אל תוותרו גם אם אתם לא אוהבים שמיר, מניסיון)
מלח טבעי (ממליצה אטלנטי, האפור)
שן שום חצויה (לא חובה)

אופן ההכנה:
1.שוטפים את המלפפונים בקערה עם מים להפטר משאריות חול/הדברה/לכלוך. אם אתם משתמשים בקורנישון, ממליצה לחזור על הפעולה כמה פעמים.
2.שמים צנצנת על גבי משקל ומאפסים את המשקל, כך שהמשקל של הצנצנת לא ישקל.
3.מתחילים להוסיף מלפפונים, ותוספות כמו שמיר ושום ומכסים במים (עדיף מסוננים או מינרלים).
4.בודקים מה המשקל סכה בלי הצנצנת (מלפפונים, מים ותוספות) ומוסיפים 3% מלח מהמשקל. כלומר, אם הכל שוקל 1000 גרם אז מוסיפים 30 גרם מלח.
5.מניחים משקולת אם יש ואם לא עדיף לכסות בשמיר, שהמלפפונים לא יצופו, לבדוק שהכל מכוסה בנוזל ולסגור. לכתוב תאריך על גבי המכסה ולהשאיר בחוץ על השיש במקום שלא חשוף לשמש או לחום!
המלפפונים מוכנים תוך 10 ימים. לא לפתוח את הצנצנת כי אנחנו חושפים לחמצן וחיידקים. אפשר לפתוח בימים הראשונים פעם ביום רק מעט להבריג את המכסה לשחרר גזים מהתסיסה וזהו.
אחרי כמה ימים המים הופכים להיות עכורים ויש הפרשות לבנות בתחתית זה תקין, זה קורה מהתסיסה הלקטית.
לא לזרוק את המים שנשארו! לשתות כל יום או להשתמש להכנת קרקרים או טחינה.
תקלות:
•המלפפונים יצאו חלולים- חייב להשתמש במלפפונים טריים, ורוב הזמן זה קשור בתכולת מים גבוהה של המלפפון. בגלל זה ממליצה ממש על קורנישון, הם קריספיים וקשים במיוחד.
•העלה עובש- מה שחשוף וצף מעל לנוזל, יתקלקל. אפשר לשפוך מים באותו ריכוז מלח עד שיוצא לבד העובש שצף למעלה.

שימו לב, אם הנוזל נהיה צמיגי וסירופי, סימן שהחומציות לא תקינה והתכולה מקולקלת. לפעמים זה קורה בעשרה ימים הראשונים ומסתדר לבד. במידה והנוזל נהיה צמיגי לאחר עשרה ימים, יש לזרוק הכל.

חמוצים כבושים

מרכיבים:

• כרובית מפורקת לפרחים
• גזר חתוך לרצועות
• קולורבי חתוך
• לפת חתוכה
• חופן שמיר
• זרעי כוסברה/סלרי
• מלח טבעי

אופן ההכנה:

1. שמים צנצנת על גבי משקל ומאפסים את המשקל, כך שהמשקל של הצנצנת לא ישקל.
2. מתחילים להוסיף את הירקות, ותוספות כמו שמיר או שום ושמיר ומכסים במים (עדיף מסוננים או מינרלים).
3. בודקים מה המשקל סכה בלי הצנצנת (ירקות, מים ותוספות) ומוסיפים 3% מלח מהמשקל. כלומר, אם הכל שוקל 1000 גרם אז מוסיפים 30 גרם מלח.
4. .מניחים משקולת אם יש ואם לא עדיף לכסות בשמיר, שהירקות לא יצופו, לבדוק שהכל מכוסה בנוזל (גם השמיר!) ולסגור. לכתוב תאריך על גבי המכסה ולהשאיר בחוץ על השיש במקום שלא חשוף לשמש או לחום.
5. את הירקות מתסיסים לפחות 10 ימים ועד 21 יום. לא לפתוח את הצנצנת כי אנחנו חושפים לחמצן וחיידקים. אפשר לפתוח בימים הראשונים פעם ביום רק מעט להבריג את המכסה לשחרר גזים מהתסיסה וזהו.

בצל כבוש טימין וסומאק

מרכיבים:

• בצל סגול פרוס לרצועות
• 4-5 ענפי טימין
• כפית סומאק טהור איכותי
• מלח טבעי

אופן ההכנה:

1. חותכים את הבצלים הסגולים לרצועות.
2. שמים צנצנת על גבי המשקל ומאפסים את המשקל. מוסיפים את הבצל, הטימין ומים עד לכיסוי ושוקלים. בודקים מה המשקל סכה בלי הצנצנת (ירקות, מים ותוספות) ומוסיפים 3% מלח מהמשקל. כלומר, אם הכל שוקל 1000 גרם אז מוסיפים 30 גרם מלח.
3. דוחסים הכל טוב טוב לתוך הצנצנת ומניחים משקולת מעל. מתסיסים את הבצל בין 10-21 יום. ככל שמתסיסים יותר, כל הפרוביוטיקה עשירה יותר והטעם יותר חמוץ.

חשוב! מה שלא יהיה מכוסה בנוזל יקבל עובש.

שומרים את הבצל המוחמץ במקרר ומשתמשים כתוספת בריאה וטעימה לכל סלט או כריך.

בצל מכיל קוורצטין שהוא אנטי-דלקתי נוגד חימצון, עשוי לעזור בהפחתת דלקת, וחיזוק מערכת החיסון. סומאק ובצל טובים לדלקות בשתן. בבצל אפשר למצוא זני פרוביוטיקה שאי אפשר למצוא בירקות אחרים והוא עשיר בויטמין B ו- C.

לימון כבוש

מרכיבים:

500 גרם לימון ננסי או פרוסות לימון
60 גרם מלח טבעי (ממליצה על מלח אטלנטי האפור)
2 שיני שום חצויות
פלפל צ׳ילי פרוס ללא הגרעינים (לא חובה)

אופן ההכנה:

חותכים איקס בלימון לאורכו, מבלי להגיע לסוף הלימון. מניחים בקערה יחד עם המלח הגס ומעסים טוב טוב במשך שתי דקות כדי שכל המלח יכנס לחריצים של הלימון.
מניחים בקערה מכוסה למשך יום על מנת שהלימונים יגירו את מיצם ומידי פעם מוודאים שכל הלימונים מכוסים במלח.
מכניסים את האגודל למרכז כל איקס בלימון ומוציאים את הגרעינים. זה לא חובה, אבל מומלץ.
מכניסים את הלימונים לתוך צנצנת מעוקרת, דוחסים ומועכים את הלימונים כדי שלא ישאר מקום לאויר. הצנצנת חייבת להכיל בנפחה את כל הלימונים עד לסופה. מסננים את המיץ של הלימונים מגרעינים ושאריות של המלח, אל תוך הצנצנת ומוסיפים שיני שום.
אפשר לסחוט לימון במידה ואין מספיק נוזלים. מכסים מלמעלה בשמן זית על מנת שלא יתאפשר חמצון של הלימונים. מניחים על השיש או בארון במקום קריר ולא חשוף לשמש במשך שלושה שבועות. (אם ממש חם בבית אפשר להעביר למקרר לאחר כמה ימים). מידי פעם הופכים את הצנצנת ומנערים כדי שהמלח בתחתית יתפזר בצנצנת.

שימו לב!!!במידה ואתם רוצים להכין צנוניות/ ארטישוק לימון וג׳ינג׳ר כבוש – התהליך וריכוז המלח הוא אותו הדבר כמו במתכון של החמוצים הכבושים.