תכנון ארוחות שבועי

הסוד בשגרה בריאה היא להיות מוכנים מראש.

אבל, כדי שלא נקבל אותו אוכל כל השבוע, או לחילופין אוכל שהוא לא מספיק טרי או יבש, אני מכינה מראש רק את התוספות והנשנושים, ולאותו היום אני מוסיפה את החלבון שאני רוצה לאכול.

הכנה של חזה עוף צלוי או טופו, פרגיות בגריל או סטייק או אפילו פילה של דג צלוי היא עניין של כמה דקות עבודה.

ככה אני מקבלת ארוחה טרייה וגם מגוונת בין התוספות, כל פעם בוחרת ומקבלת מיקס של משהו אחר.

בנוסף, לא חייב אבל מומלץ וחשוב, להיות מוכנים גם עם הנשנושים. כאן למשל יש שוקולד ביתי שעשוי מחמאת קקאו, קקאו ודבש טהור.

נשאר לכם רק להצטייד בפירות וירקות טריים, קצת אגוזים ושקדים ואתם יכולים לשמור על שגרה בריאה.

אל תבהלו מהעבודה, ההכנה סך הכל פשוטה וקלה, תשקיעו כמה שעות ויש לכם אוכל לכל השבוע.

מבחינת סדר עבודה, ממליצה להתחיל בפשטידות, להכניס אותם לתנור ולעבור לקינואה. לאחר ששניהם מוכנים נשאר לכם רק להכניס את הירקות לצלייה ובזמן הזה להכין נשנושים.

קינואה עם ירקות

לקינואה:

• כוס קינואה מושרית לילה במים
• 2 גזרים מגורדים
• בצל גדול מגורד
• כוסברה קצוצה/פטרוזיליה/עירית/בצל ירוק/סלרי
• מלח
• פלפל גרוס

אופן ההכנה:

1. שוטפים ומסננים את הקינואה ושמים בסיר עם מים כמעט עד הסוף.
2. מוסיפים כף מלח למים ומבשלים עד שהקינואה מתנפחת והופכת לשקופה. שימו לב לא לבשל יותר מידי.
3. מיד שופכים את הקינואה לתוך מסננת ומסננים את מי הבישול. מניחים בצד.
4. באותו סיר, עם מעט שמן זית, מטגנים את הבצל והגזר למשך כעשר דקות.
5. מוסיפים את הירק והקינואה ומתקנים תיבול.

קינואה עם בצל ועדשים מונבטות

לקינואה:

• כוס קינואה מושרית לילה במים
• שני בצלים חתוכים לרצועות
• כוס עדשים חומות או שחורות מונבטות
• חצי כפית קינמון
• רבע כפית כורכום
• כף סילאן
• מלח
• פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה:

1. שוטפים ומסננים את הקינואה ושמים בסיר עם מים כמעט עד הסוף.
2. מוסיפים כף מלח למים ומבשלים עד שהקינואה מתנפחת והופכת לשקופה. שימו לב לא לבשל יותר מידי.
3. מיד שופכים את הקינואה לתוך מסננת ומסננים את מי הבישול. מניחים בצד.
4. באותו הסיר, עם כף שמן זית, מטגנים את הבצלים עד להשחמה וקירמול, זה לוקח בערך עשר דקות.
5. מוסיפים את העדשים, ומטגנים עוד שתי דקות. עדשים מונבטות לא מצריכות בישול של יותר מכמה דקות.
6. מוסיפים את הקינואה ומתבלים. מערבבים, טועמים ומתקנים תיבול.

ירקות צלויים

למתכון הזה אתם יכולים להשתמש באילו ירקות שאתם אוהבים, או שנמצאים כרגע במקרר. מדובר בתוספת נהדרת לארוחות צהריים וההכנה מצריכה רק להכניס לתנור.

את רוב הירקות אני ממליצה להשאיר שלמים עם הקליפה או לחתוך לחתיכות גדולות. שימו לב, שבמידה ואתם שמים את התנור על מצב ״גריל״ הירקות צריכים להשאר שלמים אחרת ישרפו. במידה ואתם מעוניינים לחתוך את הירקות לפני הצלייה, יש לשים את התנור על מצב גריל בחום נמוך של 180-200 מעלות, או חום עליון תחתון 180-200 מעלות.

ירקות צלויים:

• כרוב חתוך לרבעים
• זוקיני חתוך לחצי
• סלק שלם
• קולורבי או לפת שלמים – מעדן בגריל!
• פלפל שלם בכל הצבעים
• שומר חתוך לרבעים
• בצל חצוי לחצי
• בטטה חצויה
• שעועית ירוקה טרייה שלמה
• כרובית שלמה

שעועית ירוקה, ברוקולי ואפונת שלג

• חבילת ברוקולי מפורקת לפרחים
• חבילת שעועית ירוקה שלמה
• חבילה של אפונת שלג טרייה

אופן ההכנה:

1. מרתיחים מים בסיר גדול עם שתי כפות מלח גס.
2. מוסיפים את הירקות, ומבשלים כעשר דקות או עד מידת העשייה הרצויה.
3. מסננים מהמים ומעבירים לקערה עם מי קרח על מנת לעצור את הבישול ולשמור על הצבע הירוק. זה לא שלב חובה, אבל מומלץ.
4. אפשר לתבל במעט שמן שומשום, שום ומלח גס או מעט שמן זית, סויה ושומשום.

מיני פשטידות ללא גלוטן וחלב

ממליצה לכם לא לשנות שום רכיב בפשטידה ולא להוסיף על מנת שהיא תצא מתוקה וטעימה ויציבה! הפשטידות אפילו מתוקות וטעימות יותר יום למחרת.

לפשטידות :

• 2 בטטות גדולות
• 2 כרישות
• חופן כוסברה קצוצה או עירית קצוצה
• 6 ביצים
• כפית מלח גס
• פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה:

1. מקלפים את הבטטות וחותכים עם סכין לפרוסות דקות ככל האפשר. את כל הפרוסות עורמים בקבוצות וחותכים לרבעים. מוסיפים לקערה גדולה.
2. חותכים את הכרישה לחצי כך שנתשמש בעיקר בחלק התחתון הלבן. חותכים לפרוסות דקות ומוסיפים לקערה.
3. בקערה נפרדת שוברים ביצים, טורפים ומוסיפים לקערה.
4. מוסיפים כוסברה קצוצה או עירית, ומתבלים.
5. בתבנית שקעים או קאפקייקס, מוזגים את תערובת הפשטידה.
6. אופים ב180 מעלות למשך כשעה או עד שהירקות משחימים.

סלמון צלוי בירוקים

לסלמון:

נתח סלמון שלם

1/3 כוס שמן זית

חופן כוסברה קצוצה

3 שיני שום כתושות

מלח גס

פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה:

1. חורצים את הנתח עם סכין לפי החלוקה שרוצים אבל משאירים אותו שלם ולא מפרידים את החלקים.
2. מפזרים ומורחים את הרוטב מעל לדג, ומכניסים לתנור במצב גריל 200 מעלות למשך כ- 20 דקות (תלוי בגודל הנתח).
3. מפזרים מעט מלח גס לאחר היציאה מהתנור.

פרגיות צלויות במרינדה

לפרגיות:

חבילת פרגיות ללא עור

למרינדה:

1/4 כוס שמן זית

חופן כוסברה/פטרוזיליה קצוצה

2-3 שיני שום כתושות

כף פפריקה אדומה

כפית דבש

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כל החומרים למרינדה בקערה ומוסיפים את הפרגיות. מעסים ומערבבים עם הידיים, אפשר לשים כפפות על מנת שהכל יהיה מכוסה במרינדה בצורה אחידה.
2. מחממים נינג׳ה או תנור על מצב צלייה (גריל), עדיפות לרשת או תבנית פסים ולא תבנית חלקה, וצולים משני הצדדים עד להשחמה.

שוקולד ביתי ובריא לנשנושים

לשוקולד:

1/3 כוס קקאו איכותי (לא קקאו נא- לא מתאים למתכון)

1/3 כוס חמאת קקאו (ממליצה מספירולייף היא איכותית ולא מתגבשת בהמסה או ערבוב)

2 כפות דבש מגובש שלא עבר חימום

לפיזור:

מיקס גוג׳י ברי, שקדים שלמים, פקאנים ופיסטוקים

אופן ההכנה:

1. בקערה שמתאימה למיקרו שמים את הקקאו ועליו את חמאת הקקאו. ממיסים במיקרו בפולסים של 30 שניות ובודקים כל פעם עם החמאה נמסה (לא חייב שתימס לגמרי, היא תימס בערבוב).
2. מערבבים עם מטרפה עד לבלילה חלקה ומוסיפים דבש ומערבבים שוב. שימו לב לערבב כמה שפחות כדי שחמאת הקקאו לא ״תשבר״.
3. שופכים על גבי נייר אפייה בתבנית שתכנס למקפיא, ומטים את התבנית בסיבובים לכל הצדדים עד שמתקבל העובי הרצוי, אין צורך למרוח את השוקולד עם כלי (ממליצה לעשות אותו דק ככל האפשר).
4. מפזרים מעל את האגוזים והגוג׳י ברי ומכניסים להקפאה לשעה. לאחר שקופא, שוברים לחלקים ומאחסנים בקופסה במקפיא.